Aula13: Alongamento com macarrão

Oi gente!

Vou postar minha última aula sobre alongamentos...Nessa aula também trabalhamos a flexibilidade, mas dessa vez com macarrão.

Primeiro exercício: De costas para parede, o aluno vai colocar o macarrão sob o calcanhar direito, formando um "U" enquanto a outra perna fica no chão, tentando manter o pé inteiro no chão. A idéia é manter a perna o mais alto possível, alongando a parte posterior da coxa. Ainda nessa posição, fazer extensão e flexão do tornozelo. Em seguida, afastar a perna, alongando assim, o adutor da coxa também. Repetir flexão e exstensão do tornozelo com a perna afstada. Depois, fechar e abrir a perna, arrastando o macarrão na água. Em seguida, manter a perna na frente novamente e empurrar levemente o macarrão para baixo, escondendo o pé dentro da água. Afastar a perna novamente e repetir o exercício de subir e descer a perna. Por último, sobe e desce 3 vezes na frente, abre, e sobe e desce 3 vezes aberto. Repetir todos os exercícios com a perna esquerda. Cada exercício deve durar 30 segundos.

Segundo exercício: Agora de frente para a parede, segurando a barra. Colocar o macarrão no peito do pé direito formando um "U". Manter os joelhos unidos. Em seguida, levar a perna mais para tráz, deixando alongar o quadríceps. Por último, forçar o macarrão para baixo, escondendo o pé na água. Trocar o lado. Repetir os exercícios por 30 segundos.

Terceiro exercício: Agora, cada pessoa vai precisar de 2 espaguetes. De frente para a barra, segurar a barra com as duas mãos. Pisar com pé direito em um macarrão e com o pé esquerdo no outro macarrão. Flutuando, afastar as pernas o máximo possível, alongando os músculos adutores da coxa. Em seguida levar uma perna para frente e a outra para tráz. Manter a posição e depois trocar o lado. Cada exercício deve ser feito por 30 segundos.

A dica de saúde de hoje é: SOL!!! Nos últimos anos falaram tão mal do sol que ele anda meio escondido. Geralmente essas questões médicas acabam tomando rumo ao exagero. Não resta a menor dúvida que a exposição exagerada ao sol sem proteção pode conduzir ao câncer e pele, mas na medida certa ele é fundamental à saúde de todos os seres vivos e do planeta superando inclusive os possíveis malefícios. O sol faz bem aos ossos, ao sistema imunológico, regula a pressão arterial, pode prevenir o diabetes tipo 2 e até alguns tipos de câncer como as de mama, próstata, pulmão e intestino. Não há como negar! O maior benefício do sol é na ação antidepressiva. Quem não se alegra ao acordar e ver pela janela o sol brilhando no horizonte? Até os pássaros cantam com mais alegria num dia de sol.

Aproveitem , o sol é de graça!!!

Até a próxima

Aula 12: Relaxamento e Massagem

Olá!!!

A aula de relaxamento e massagem é muito gostosa mas eu dou essa aula apenas quando eu estou muito zen...

Começamos em duplas: Distribuo dois espaguetes para cada dupla. Uma pessoa vai relaxar primeiro e depois a outra. A primeira pessoa à relaxar vai deitar com um macarrão nas costas e o outro sob as pernas para flutuar melhor. Eu peço para que fechem os olhos e concentrem-se na música que deve ser bastante suave, própria para esse tipo de atividade. Enquanto isso, a outra pessoa da dupla, vai segurar no macarrão que está nas costas e vai guiar a parceira pela piscina, andando de costas, aleatoriamente. Em seguida eu dou o comando para que andem de frente. Depois voltam a andar de costas puxando o parceiro para um lado e para o outro, fazendo um zig zag. Agora vamos segurar nos pés do parceiro. Ficar fixo no lugar, empurrando e puxando o parceiro pelo pé. Em seguida fazer massagem nos pés da perceira. Trocar com a outra pessoa.

Agora a atividade é com o grupo todo e ela exige um pouco de intimidade com a água e confiança nos colegas. Formamos um círculo bem grande. Uma pessoa vai deitar sendo que, ela será carregada por um colegar que irá segurá-la pela cabeça e outro pelos pés. Seguindo o sentido horário, a pessoa que está deitada passará pelas mãos de todos os colegas que entregarão seu corpo de um para o outro com muito cuidado e carinho. Todos do grupo terão sua vez.

A última atividade é a massagem em grupo. Formaremos uma fila. Cada pessoa tem que fazer massagem na pessoa que está na sua frente. Após alguns minutos, virar para que a última pessoa da fila possa receber massagem também.

A dica de saúde de hoje é: espreguiçar pela manhã!!! sete motivos para você criar esse hábito:

1. Acorda o cérebro: ao dar aquela espreguiçada, os músculos se esticam e sua circulação sanguínea é aumentada, mandando uma mensagem de alerta para o cérebro começar o dia.

2. Dá mais prazer: o ato de se espreguiçar libera endorfinas através dos músculos, hormônios neurotransmissores que são responsáveis pela sensação de bem-estar, dando mais disposição ao corpo.

3. Afasta dores de cabeça: o tipo mais comum de dor de cabeça é a cefaleia tensional que, entre outras coisas, pode ser causada pela tensão muscular. Sendo assim, espreguiçar ajuda a mandar a dor embora, pois os músculos distensionados enviam informações de que o cérebro também pode relaxar.

4. Lubrifica as articulações: nossas articulações possuem o chamado líquido sinovial, cuja função é auxiliar na lubrificação das articulações, ou seja, auxiliar o bom funcionamento delas.

5. Deixa o corpo de jovem: a partir da adolescência, começamos a perder a flexibilidade. Por falta de alongamento, problemas de coluna e joelhos começam, cada vez mais, a aparecer nos jovens. Espreguiçar-se é uma forma de alongar e preservar a flexibilidade.

6. Reduz riscos de lesões: se você é o famoso "esportista de final de semana", com certeza, sabe que antes daquela partida de futebol ou de umas braçadas na piscina é preciso fazer um bom alongamento.

7. Alivia a fibromialgia: é cientificamente comprovado que para os portadores da fibromialgia (a doença em que o paciente apresente uma condição de dor generalizada e crônica), espreguiçar-se pode trazer um bom alívio às dores, pois o alongamento da musculatura de todo o corpo ajuda a minimizar a tensão acumulada nas articulações.

Até a próxima!!!

Aula 11: Alongamento em Duplas

Oiii, hoje vou postar outra aula de alongamento. mas dessa vez a aula é em duplas.

Primeiro exercício: Uma pessoa da dupla vai encostar as costas na parede da piscina enquanto a outra pessoa vai ficar de frente pra ela. Quem está na parede vai ser alongada e depois acontece a troca. A pessoa que está na parede vai levantar a perna direita e a outra pessoa vai segurar o seu pé, alongando os músculos posteriores da perna. Em seguida, afastar a perna para o lado, alongando também o adutor da coxa. Trocar de perna. Em seguida, quem estava sendo alongada, vai segurara o pé da parceira. Repetir os movimentos. Cada exercício deve durar por volta de 30 segundos. 

Segundo exercício: Uma pessoa da dupla vai virar de costas para a outra, segurar a barra de ferro e levar o pé para tráz. Enquanto isso a outra pessoa vai segurar seu pé, tentando alongar o quadríceps. Trocar o lado e em seguida, trocar com a perceira. Cada exercício deve durar por volta de 30 segundos. 

Terceiro exercício: Uma pessoa de frente para outra e, ao mesmo tempo, as duas vão segurar o pé direito da parceira com as duas mãos. Esse é um exercício de flexibilidade e de equilíbrio, pois elas não podem se apoiar na barra. Em seguida, trocar de perna. Cada perna dura 30 segundos.

Quarto exercício: Uma fica na frente e a outra atráz, como se fosse formar uma fila. Quem está na frente vai abrir bem os braços mantendo-os na linha dos ombros. Quem está atráz, vai segurar nas mãos da parceira e puxar levemente os braços dela para traz, alongando o peitoral. Trocar com a perceira. Fazer por 30 segundos.

Quinto exercício: Uma de lado para outra, pernas afastadas. Dar as mãos em baixo da água e dar as mãos em cima, fora da água. Trocar o lado. Ficar nessa posição por 30 segundos.

Sexto exercício: Uma fica de costas para outra, pernas fechadas. Dar as mãos em baixo e subir os braços até encostá-los nas orelhas. Ficar por 30 segundos.

A dica de saúde de hoje é: Tênis: Todo mundo sabe que devemos fazer exercícios físicos sempre de tênis, nunca com chinelinhos, sandálias ou outro tipo de calçado. O que muita gente não sabe é que os tênis têm data de validade e que depois do seu vencimento ele deixa de proteger nossas articulações e mais, podem até nos prejudicar. Geralmente, um bom tênis de camihada e corrida tem validade de 600,00 KM. Depois disso, podemos jogá-lo no lixo. Eu sei que é difícil, mas é isso que deve ser feito. Outra dica sobre tênis, é à respeito do conforto para realizar atividade física: Nós devemos calçar e descalçar nosso tênis com ele sempre amarrado. Essa é a medida certa para que ele não fique nem apertado nem largo demais.

Até a próxima!!!

Sobre o nado Peito

Oi Ricardo,

Sobre sua dúvida em relação à respiração no nado peito: Tecnicamente, o nadador não é obrigado a respirar em todas as braçadas, mas ele precisa romper a superfície da água com a cabeça a cada ciclo de movimento completo (braçada e pernada). Então, mesmo que você aguente ficar sem respirar por 3 ou 4 ciclos é necessário imergir um pouco até que sua cabeça (touca) apareça rompendo a água. Se vc fica muito cansado ao fazer respiração 3 por 1 ou 4 por 1, faça menos intervalos, a menos que vc esteja querendo treinar sua condição respiratória...
Essa imagem vai ajudar vc a visualizar melhor o momento em que a cabeça do nadador rompe a superfície da água sem que ele faça uma respiração.

Um beijo e até a próxima...

Aula 10: Abdominais

Olá,

Essa é uma aula especial! Digo isso porque muita gente acha que não dá para trabalhar abdominal na piscina e mais, tem profissional dando aula de abdominais sem trabalhar esses músculos e sim o Iliopsoas, que é o músculo flexor do quadril. Enfim, a verdade é que há muitas opções para trabalharmos os músculos do abdômem durante uma aula de hidroginástica, basta ter criatividade! Admito que é uma aula difícil de ser ministrada pois muitos exercícios exigem flutuação e não é todo mundo que se sente à vontade em tirar os pés do chão. Contudo, vale a pena tentar. Vamos lá?

Série 1: Com o macarrão nas costas ficar em suspensão, sem inclinar o corpo para trás. Tentar manter a posição "sentado". Manter os braços repousando em cima do macarrão. Encostar os joelhos no abdômem e manter a posição em equilíbrio por 30 segundos.  Em seguida, estender uma perna, mantendo-a na linha do quadril. Após 30 segundos, trocar o lado. Agora, trabalhar dinamicamente esse mesmo exercício: puxar uma perna e estender a outra, sem velocidade. Repetir 20 vezes.  Agora as duas ao mesmo tempo. Mais 20 repetições. Em seguida, vamos abraçar os joelhos com as pontas do macarrão, e então estender as pernas abrindo bem os braços. Nesse exercício podemos deitar bastante. Quanto mais deitarmos, mais temos que recrutar o abdômem para sentar novamente e abraçar os joelhos. Fazer 20 repetições. Agora, novamente na posição sentado, estenderemos as duas pernas, mantendo os pés flexionados. Não pode tirar o pé da água e também não pode deixar descer. Temos que manter um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Faça por 30 segundos. Agora vamos abrir e fechar as pernas 20 vezes, nessa posição. Em seguida, vamos abrir e fechar os braços simultâneamente com as pernas. Mais 20 vezes. Não podemos deixar as pernas descerem. Agora, as pernas vão ficar abertas, ainda alinhadas com o quadril, e os braços parados. Manter por 30 segundos. Em seguida, levaremos as pontas do macarrão entre as pernas, voltando para trás novamente. Estamos forçando uma flexão de tronco, sem deixar as pernas descerem. Não mexer as pernas por enquanto. Repetir 20 vezes. Agora, trabalhando um pouco a cooredenação, quando abrirmos as pernas, fecharemos os braços e trocar dinamicamente por 20 vezes.

Série 2: Na barra de ferro, ainda com o macarrão nas costas, prenderemos os pés entre a barra e a parede, ficando presos somente pelos pés. Os joelhos devem ficar estendidos durante a execução dos exercícios. As mãos estão repousando sobre as pontas do macarrão. Forçaremos uma flexão de tronco, tentando levar as pontas do macarrão perto dos pés. Vai e volta 20 vezes. Não deitar muito, para não forçar a lombar. Agora levaremos a mão direita em direção ao pé esquerdo, e vai trocanco por 20 vezes. Mantendo os pés presos ainda, vamos segurar o macarrão com as mãos empurrando-o para baixo, com cotovelos estendidos. As mãos ficam afastadas na largura dos quadris. O tronco está formando um ângulo de 90 graus com as pernas. Manter o equilíbrio por 20 segundos. Em seguida, fazer flexão e extensão do cotovelo. O macarrão vai subir e nós vamos empurrá-lo para baixo. Faça 20 repetições. Por último, vamos puxar o macarrão para debaixo do glúteo e alongar os braços para trás na volta, com cotovelos estendidos.  Repetir 20 vezes.

Série 3: Vamos pular o macarrão como se fosse corda, segurando-o com os braços um pouco abertos para que possamos passar as pernas para frente. Voltar, pulando o macarrão de costas. Fazer 20 vezes. Em seguida, pularemos o macarrão novamente mas agora sem repousar os pés no chão. Pula, estende as pernas flutuando, volta pulando e estende novamente atrás. 20 vezes.

A dica de saúde de hoje é: OVO: tá liberado!!!  De vilão à mocinho!!! Gente, já faz tempo que caiu por terra que o ovo faz mal à saude (ainda bem!), que aumenta as taxas de colesterol no sangue, etc. Todos já sabemos que podemos e devemos comer ovo, pois ele é fonte de proteínas e ferro, como as carnes também são. A novidade é que o ovo além de todos os seus outros benefícios conhecidos, também ajuda na imunidade, ajudando na produção de linfócitos no sangue. Minha médica nutróloga me deu essa informação a semana passada. Ela participou dos estudos que comprovaram esse outro benefício do ovo. A única ressalva é que o ovo tem que ser caipira. É bom saber...

Um beijo e até a próxima!!!

O poder da laranja (e do bagaço)

Ajuda a dissolver até feijoada… Da laranja se aproveita tudo,até

o bagaço. Nele está a pectina, que diminui a assimilação de gorduras,

combate doenças e tem zero de caloria. A parte branca entre os gomos

de uma laranja pode ser até mais preciosa que o sumo. É lá que está a

pectina, uma fibra solúvel que, no intestino, vira uma espécie de gel

que emagrece e faz bem para a saúde. É que quando o tal gel se forma

é capaz de diminuir a assimilação de açúcares e gorduras e também

impedir a reabsorção do colesterol. Mais: além de ajudar a combater a

taxa de LDL (colesterol ruim), a pectina é benéfica até para quem tem

diabete, já que controla a taxa de glicose no sangue. Por isso, cada

vez que comemos o bagaço da laranja estamos aproveitando o que há de

melhor na fruta. A fibra, aliás, é um verdadeiro ‘detergente’ para o

organismo, já que promove uma eficiente varredura retirando metais e

toxinas (provenientes tanto de frutas e verduras com agrotóxicos como

de poluentes) indesejáveis no corpo. O bagaço ainda ajuda na digestão

dos alimentos gordurosos, favorecendo o trabalho dos intestinos grosso

e delgado. Então, será por isso que a laranja sempre acompanha

feijoadas e churrascos? Exatamente. A pectina é ótima para dietas. Por

ser rica em fibras, promove uma melhor mastigação e, com isso,

proporciona maior saciedade. Cada unidade de cerca de 2 gramas de

pectina. Mas é preciso salientar que quem faz dieta de emagrecimento

não deve exagerar no consumo de laranja. Lembre-se que o organismo

necessita de 3 a 5 porções diárias de frutas. Se você comer apenas

laranjas, talvez extrapole demais o limite das calorias indicadas para

perder peso. Procure ingerir só duas por dia. Todo o

poder da laranja considerada a mais valiosa das frutas, a laranja deve

ser consumida o ano todo. Rica em vitamina C e sais minerais, tem

ainda uma quantidade enorme de fitoquímicos, substâncias naturalmente

produzidas pelo organismo que previnem doenças crônicas, como a

osteoporose e o câncer. Ela também é responsável por ações

antiinflamatórias e antioxidantes, que evitam o envelhecimento precoce

dos tecidos. Especialista acreditam que a laranja diminui a tensão

pré-menstrual, o estresse e ajuda a reduzir o risco de diabete e

alguns tipos de câncer, como o de cólon, e aneurismas, graças a um de

seus componentes, o glutarato. E mais: pesquisadores da Universidade

de Western Ontario, no Canadá, acabaram de provar que o consumo diário

de 3 copos de suco de laranja ajuda a combater o colesterol.

Propriedades da Pectina – Possui alto teor de vitaminas A, complexo B,

C, ferro; Tem ação cicatrizante; Diminui o nível de colesterol; Previne

gripes e resfriados;Desintoxica o organismo;Ajuda a combater a prisão

de ventre; Pode reduzir o risco de câncer, diabete e acidentes

vasculares.

 Laranja é tudo de bom!!!

Aula 9: Macarrão (Parte 2)

Oiii !!!

Essa é minha nona aula e vou falar sobre macarrão novamente. Mas hoje, faremos cavalinho e cadeirinha com ele. Esses exercícios são muito eficientes para trabalhar membros inferiores, mas também é possível cansar um pouco os braços nessa aula.

Vamos começar a aula com cavalinho: Colocamos o macarrão entre as pernas fazendo como um cavalinho. Começo sempre pedalando livre para aquecer. As mãos seguram a ponta do macarrão. Depois de 2 ou 3 minutos vamos dobrar a ponta dianteira do macarrão para dentro da água e continuar pedalando por mais 2 ou 3 minutos. Dessa forma, aumentamos um pouco a resistência do material na água, tornando o deslocamento um pouco mais difícil. Agora vamos pedalar com as duas pernas ao mesmo tempo. Em seguida pedalar com as pernas afastadas e depois as duas ao mesmo tempo, abertas. Agora vamos iniciar os movimentos de braço, por enquanto sempre pedalando. Cada exercício de braço deve durar 1 minuto. Fazer bolinha para dentro, um braço de cada vez. Cuidar para trabalhar sempre o braço do lado contrário da perna. Isso é importante pois oferece mais equilíbrio e o movimento fica mais harmonioso. Agora faremos bolinha para fora com polegar para cima e depois bolinha para fora com polegar para baixo. Sempre altenando os braços. Agora vamos cavar, alternado braço direito e esquerdo. Em seguida cavar de baixo para cima, subindo com o dorso da mão e depois subindo com a palma da mão. Agora vamos bater palma uma vez na frente e uma vez atrás. Depois brincar fazendo uma vez na frente e duas atrás. Por último duas na frente e uma atrás. Agora vamos bater palma só na frente, abrindo bem os braços até a linha dos ombros. Depois bate 2 palmas e abre uma vez. Em seguida, abre duas vezes e bate 1 palma. Por último bate 2, abre 2. Agora vamos abrir os braços na lateral e descer até encostar as mãos no quadril. Deixar a palma da mão pra baixo. Em seguida, variar, alternando palma da mão pra baixo e para cima. Podemos bater a mão no quadril 2 vezes e subir uma vez. Podemos também bater curto e rápido sem abrir os braços. Ainda com os braços abertos, fazer movimento de pedalada descendo bem e abrindo bastante. Depois podemos pedalar de baixo pra cima. Ainda com cavalinho, podemos variar muito as pernas como chutes para frente simples e duplos, chutes para o lado simples e duplo, enfim, há uma variedade enorme de exercícios que quando combinados entre si, dão cada dia uma aula diferente.

Ok, agora vamos terminar com cadeirinha. É preciso sentar no macarrão segurando as pontas dele para cima. Pedalar e fazer bolinha para dentro com os braços, depois bolinha para fora. Em seguida, alternar 2 bolinhas para fora e 2 para dentro. Agora, trazer uma ponta do macarrão no peitoral e abrir o outro lado, e depois os dois ao mesmo tempo.

Depois vamos chutar uma perna de cada vez e alongar o braço contrário. Vai trocando o lado. Em seguida, chutar as duas pernas ao mesmo tempo e alongar os dois braços também. Agora vamos abrir os braços e continuar chutando duplo. Para cada chute fazemos uma braçada para o lado. Depois podemos alternar os braços: uma vez para frente e uma vez para o lado, sempre com a pernada dupla. Podemos abrir os braços e as pernas ao mesmo tempo e depois quando abrir os braços fechar as pernas, para trabalhar coordenação.

Minha dica de saúde de hoje é: O poder da laranja (com bagaço). Eses eassunto é tão importante que merece uma nova postagem!!!

Um beijo e até a próxima!!!

Aula 8: Alongamento (Parte 1)

Olá!!!
Essa é minha Oitava aula e é sobre Alongamento. Gosto de oferecer essa aula aos alunos da hidroginástica mas muitos exercícios podem ser feitos no solo, pois na verdade esses exercícios são uma adaptação do solo pra água. Essa aula deve ser dada no verão, pois trata-se de uma aula mais parada, então os alunos podem sentir frio.

A primeira série de exercícios começa na barra de ferro da piscina: Segurar a barra com a s duas mãos, colocar um pé na parede e manter o outro no chão. Tentar colocar o pé inteiro na parede. Trocar o lado. Em seguida, colocar os dois pés na parede, estendendo bem os joelhos. Depois, levar uma perna para trás sem deixar tocar o chão, matendo um pé na parede. Puxar o pé em direção ao glúteo. Trocar o lado. Em seguida, cruzar os pés na parede, tentando encostar bem. Trocar o lado. Depois manter uma perna do lado da outra e tirar os dedos da parede, deixando só o calcanhar encostado. Em seguida, fazer o contrário, tirar o calcanhar e empurrar a parede com os dedos. Agora, afastar bem as pernas na parede, abrindo o máximo possível, encostando os pés inteiros. Depois, flexionar os cotovelos, puxando o corpo pra frente. Volta na posição inicial e agora vamos tirar os dedos da parede deixando só o calcanhar, sempre com as pernas bem afastadas. Em seguida, voltar os pés inteiros na parede e com as pernas afastadas, balançar para um lado e para o outro, flexionando uma e alongando a outra. Em um dado momento, parar do lado direito e depois só para o lado esquerdo. Depois movimentar o corpo para cima e para baixo. Agora podemos fechar as pernas novamente e fazer um "4", ainda na parede. Agora, de costas para a barra, colocar as mãos em cima dela, os pés na parede com os joelhos bem alto, e soltar o corpo para frente, se pendurando. Em seguida as mãos vão se unindo na barra, o máximo que for possível. Depois, vai abrindo aos poucos e desce os pés no chão. Agora, estamos ao lado da barra. Segurar com a mão direita e colocar o pé direito na parede com a ponta do pé apontando para cima. O outro pé fica no chão. Puxar os dedos, deixando só o calcanhar na parede. Volta o pé inteiro. Em seguida, tirar o pé do chão, se pendurando nessa posição. Repetir com o outro lado.

A segunda série de exercícios é no chão. Alongar quadríceps, levando o pé direito para trás em direção ao glúteo, segurando com a mão do mesmo lado. Depois, com a mão esquerda. Trocar de perna. Agora segurar o pé direito com as duas mãos puxando-o em direção ao abdômem. Trocar o lado. Em seguida, segurar o joelho direito bem alto, puxando em direção ao abdômem. Trocar o lado. Depois segurar na panturrilha direita estendendo o joelho, trocar o lado. Agora, afastar bem as pernas no chão, joelhos flexionados. Alongar deltóide: puxar o cotovelo direito com a mão esquerda, trazendo o braço contra o peito, trocar o lado. Alongar tríceps com o braço fora da água: com a mão esquerda segurar o cotovelo direito levando a mão direita em direção às escápulas, trocar o lado. Entrelaçar os dedos e alongar os braços na frente, depois atrás. Agora podemos estender o braço direito com a palma da mão virada para frente e os dedos apontando para baixo. Com a outra mão puxar todos os dedos. Em seguida, virar a palma da mão para dentro e puxar os dedos novamente. Repetir com o outro braço.

Agora o pescoço: Puxar a cabeça para o lado direito levando a orelha em direção ao ombro, segurando com a mão direita. Depois, olhar em direção às axilas e puxar novamente. Troca o lado. Agora, fazer um círculo com a cabeça, girando para um lado e depois para o outro, bem devagar. Agora movimentar a cabeça como se estivesse fazendo um "NÂO" e em seguida fazendo um "SIM".

Cada um desses exercícios deve ser feito por 15 a 30 segundos. 

A dica de saúde de hoje é: LINHAÇA!!!  Eu li um artigo essa semana que tratava dos benefícios da linhaça enfatizando sua contribuição no processo de emagrecimento. Um grupo de enfermeiras da USP pesquizou sobre a quantidade de linhaça que um indivíduo deve consumir para emagrecer. Esse estudo chegou à conclusão que quem ingere 4 colheres de linhaça diariamente, emagrace mais rápido do que quem não consome. A medida correta é 2 copinhos (de café) por dia. Lembrando que não é qualquer linhaça. Tem que ser a farinha de linhaça dourada. Mas cuidado: essa quantidade de linhaça tem aproximadamente 300 calorias, então pra quem quer emagrecer, é necessário fazer algumas substituições para não somar calorias demais...

Um beijo e até a próxima!!!

Sobre beber água

Oi Ricardo
É interessante beber água mesmo quando não se tem sede. Aliás, quando estamos com sede, já é um sinal do início da desidratação.
Um beijo, Carol

Aula 7: Luvas (membros superiores)

Olá!!!  Estou postando minha sétima aula!!!

Hoje a aula é com luvinhas para hidroginástica. Esse acessório é bastante utilizado em academias de hidroginástica pois podemos variar as aulas de membros superiores tornando-as mais eficientes e divertidas.

Então vamos lá...

Primeiro, gosto de começar com exercícios simples e ir dificultando aos poucos.

Série 1: As pernas sempre com joelhos bem alto, correndo no lugar. Braços começam empurrando a água para frente com a palma da mão. Estende bem o braço pra frente e volta puxando os cotovelos para trás. Sempre alternando os braços. Depois repete o movimento só que empurrando a água pra baixo. Os braços ficam na lateral do corpo próximo aos quadris. Em seguida, abrir os braços e empurrar para os lados. Depois de 1 minuto para cada exercício podemos repetir essa série mas agora com braçada dupla. Dupla para frente, para baixo e para os lados. Mais 3 minutos.

Série 2: Agora as pernas estão chutando. Em seguida bater palma em baixo da perna que está chutando. Mas tem que abrir um pouco os braços antes de bater palma para que seja gerado resistência. Vai alternando os lados. Depois encostar as duas mãos no joelho da perna que está subindo. Alternando direita e esquerda. Sempre abrindo um pouco os braços. Logo após, encostar as duas mãos na panturrilha da perna que está chutando. Por último, encostar as duas mãos no pé da perna que está chutando. Sempre alternando rápido, perna direita e esquerda. Cada exercício dura 1 minuto.

Série 3: Nessa etapa os pés vão para trás como se fosse encostar nos glúteos, alternando direita e esquerda. Os cotovelos agora estão presos, unidos ao corpo, colados. Bater palma bem rápido. Em seguida, Cruzar as mãos, direita em cima e esquerda em baixo e vai trocando. Depois, flexão e extensão do cotovelo com a palma da mão para baixo, encostando as mãos na coxa, lá no fundo. Depois fazer com a palma da mão pra cima na subida e para baixo na descida até encostar a mão na coxa. Por último, cotovelos num ângulo de 90 graus, braços paralelos movimentando para direita e para esquerda com polegares para cima. Cada um deve durar 1 minuto.

Série 4: Nessa última etapa da aula, como todos já estão muito cansados, vamos parar as pernas (não que isso vá aliviar!!). Pernas afastadas, joelhos flexionados. É preciso contrair bem o abdômem para obter equilíbrio e não sair do lugar. Braços fazendo bolinha para dentro. Depois bolinha para fora com o polegar pra cima e depois bolinha para fora com polegar para baixo. Em seguida, os braços no fundo, na lateral do corpo desenhando o número 8, bem grande. Depois bater palma lá no fundo abrindo bem os braços em seguida. Por último bater palma na frente e depois atrás, nas costas. Cada exercício deve durar 1 minuto.

A dica de saúde de hoje é: hidratação!!  Gente, a ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substancias orgânicas, (principalmente o oxigênio), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o apetite (coadjuvante em dietas de emagrecimento, uma vez que não possui caloria nem gordura). Daí dizer, ser um erro beber água apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais de que o corpo evidencia que a reposição deve ser imediata. Pequenas perdas de líquido não repostas, podem prejudicar o desempenho diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos. O ideal é que façamos pequenas reposições de líquido durante todo o dia até completar mais ou menos 2 litros. Vamos beber água!!! 

Aula 6: Caneleira (membros inferiores) Parte 1

Olá!!!

Hoje vou postar uma aula que todas as minhas alunas gostam muito: Quadríceps e glúteos. Essa aula agrada à todas, pois todo mundo quer coxas e bumbum bonitos. A caneleira feita em E.V.A aumenta bastante a resistência dentro da água e exige muita força para realizar os movimentos. Essa aula está proibida apenas para quem tem dores crônicas na articulação do joelho, independente da patologia. Esse grupo pode acompanhar a aula toda, mas sem o acessório e sem os saltos.

Vamos começar...

 Braços parados (abertos ou mãos na cintura)

Série 1: Chutando baixinho e rápido, alternando as pernas. Depois de 40 segundos, aumentar a amplitude do chute, mantendo a velocidade. Por último chutar o mais alto e rápido possível. Repete esse exercício mais uma vez. Realizar o mesmo exercício só que com chute para o lado. Em seguida, chute para trás, do mesmo jeito: baixinho, mais alto e muito alto.

Série 2: Chutar a perna direita para frente e a esquerda para trás, uma de cada vez, fazendo um balancinho com o corpo, por 40 segundos. Trocar o lado. Depois, chutar a direita para frente e para trás enquanto a esquerda saltita. Continua com o balancinho. Fazer por 40 segundos e depois trocar o lado. Por último, chutar a direita para frente a esquerda para trás ao mesmo tempo. Unir o pés no chão. Depois de 40 segundos trocar o lado.

Série 3: Arrastar os pés no fundo da piscina, fazendo adução e abdução. Primeiro pequeno, depois médio e depois bem amplo. Cada um dura 40 segundos. Em seguida cruzando os pés no fundo da piscina. Primeiro bem curtinho, depois aumenta amplitude e por último bem amplo. Claro, sem perder a velocidade. Cada um dura 40 segundos.

Série 4: Essa série é uma variação da série anterior. Primeiro: Pernas afastadas no chão. Saltar, unir as pernas no alto e abrir novamente antes de chegar ao chão. Em seguida, fazer o movimento contrário: Pernas unidas no chão, saltar afastando as pernas em cima e unir novamente antes de aterrisar. Por último, Pernas afastados no chão, saltar cruzando as pernas e afastar novamente antes de chegar ao chão. Alternar as pernas.Cada um dura 40 segundos. Essa série é muito forte e a frequencia cardíaca tende a subir um pouco... Finalizar com uma caminhada livre pela piscina para recuperação.

A dica de saúde de hoje é: Treinamento intervalado! O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios de forma mais eficiente. Os intervalos referem-se à momentos intensos e de recuperação durante o exercício. Os exercícios aeróbios tradicionais (longa duração e baixa intensidade) consomem uma quantidade grande de gordura. No entanto, atuam com maior eficiência nas gorduras presentes no sangue enquanto o treinamento intervalado atua principalmente na gordura estocada que temos em nosso corpo. Isso faz com que essa modalidade seja mais eficiente para emagrecer. No entanto, é necessário que um Profissional de Educação Física auxilie nos cálculos de frequencia cardíaca alvo. Também é imprescindível o uso de um frequencímetro.

Exemplo de um treinamento intervalado de corrida para iniciantes:

3 minutos andando (60% da FCM) e 2 minutos correndo (75% da FCM). Repete por 30 minutos.

Um beijo e até a próxima!!!

Aula 5: Deep (Parte 2)

Olá!!!
Como há muitas opções de exercícios no deep running, resolvi dividir em duas aulas. Essa aula, especificamente exige um pouco mais dos alunos, já que nela, realizaremos exerícios na posição horizontal, como na Natação. A diferença é que mantemos sempre a cabeça pra fora da água. Outra peculiaridade dessa aula é que usaremos a piscina no seu comprimento, então, não pode ter muita gente pois pode ficar meio desconfortável. É uma aula que exige bastante condicionamento cárdio respiratório, portanto, é ótimo pra quem deseja perder peso.
 Vamos começar:

Série 1: Ida: Pernada de crawl com braçada de peito. Volta: Pernada de costas (pés para dentro) com braçada de peito pra dentro. Manter o corpo sentado. Repete 4 vezes.
Série 2: Ida: Pernada de crawl com braçada de cachorrinho. Volta: Pernada de costas sem braço (pés para dentro). Repete 4 vezes.
Série 3: Ida: Pernada de crawl com braçada de escalada. Volta: Pernada de costas sem braço (pés na superfície). Repete 4 vezes.
Série 4: Ida: Escalada. Volta: Escalada com braçada dupla. Repete 3 vezes.
Série 5: Ida: Pernada de crawl com pranchinha. Até a metade, pernada curta. Da metade pro fim, pernada ampla. Volta: Pernada de costas com pranchinha. Até a metade, pernada curta. da metade pro fim, pernada ampla. Repete 3 vezes.
Série 6: Pólo Aquatico na ida e na volta. Depois 1 piscina pedalando, para recuperar. Repete 4 vezes.

A dica de saúde de hoje é: Musculação para emagrecer!!! Ao contrário do que muita gente pensa, a musculação pode ajudar a emagrecer sim! Quem pratica musculação, tem o percentual de massa magra mais elevado dos que quem não pratica. Isso significa que essa pessoa tem seu metabolismo mais acelerado, ou seja, queima mais calorias em repouso do que as pessoas que não praticam musculação. Mas lembrem-se, musculação, só com acompanhamento de um Profissional de Educação Física!!!

Aula 4: Deep (Parte 1)

Oi gente...

Hoje vou postar minha quarta aula, de Deep. Nessa aula, colocamos o colete flutuador e não podemos colocar os pés no chão, ou seja, a aula inteira em flutuação. Não é fácil!!! É uma aula muito boa para quem quer queimar calorias e também para quem tem dores nas articulações pois não tem impacto algum.

Vamos lá:

Sempre começo pedalando sem ajuda dos braços, só perna mesmo. Coloco as mãos na frente, uma em cima da outra, braços parados. Depois de 1 minuto, coloco as mãos para tráz, no bumbum. Mais 1 minuto. Esse é o aquecimento e a gente pode repetir essa série por 3 vezes. É bastante cansativo. Depois desse aquecimento, as alunas já tem uma idéia de como será o resto da aula!!!

Mantér as pernas sempre pedalando...

Série 1: Braço contrário da perna, empurrando a água com a palma da mão. Em seguida, braço duplo. Abrir e fechar os braços na linha do peitoral, com polegar pra cima. Depois, polegar pra baixo e pra cima, alternando. Em seguida, cavando, braço contrário da perna. Depois braçada dupla. Cavando de baixo pra cima, puxando a água com a palma da mão, braços alternados. Depois, braçada dupla. Por último, continuar cavando de baixo pra cima, mas agora puxando a água com o dorso da mão, braços alternados. Depois duplo. Cada exercício deve durar 1 minuto.

Para descansar um pouco os braços, repetir o aquecimento por 3 vezes.

Série 2: Ainda pedalando, braços puxando a água para dentro, fazendo bolinha pra dentro. Depois fazendo bolinha pra fora, com o polegar pra cima. Em seguida, bolinha pra fora com a palma da mão empurrando a água. Bater palma uma vez na frente e uma vez atrás. Depois bater palma uma vez na frente e duas atrás. Braços abertos ao lado do corpo, desce até o quadril, e sobe de novo, com a palma da mão pra baixo. depois com a palma da mão pra cima e pra baixo. Cada exercício deve durar 1 minuto.

Para descansar, repetir o aquecimento por 3 vezes.

Série 3: Não mais pedalando. Agora puxar o pé pra dentro e encostar a mão direita no pé esquerdo. Vai trocando. Depois, subir o joelho no abdômem e bater palma em baixo da perna, alternando os lados. Bater palma em baixo das duas pernas.

Chutar uma perna pra frente e a outra pra trás, levando a mão contrária, no pé. Depois levar as duas mãos no pé. Braço parado, afastar bem as pernas e chutar uma de cada vez, como criança esperniando.Depois chutar as duas pernas ao mesmo tempo. Pernas sobem na altura do quadril. Fazer adução e abdução, braços parados. Pernas sobem e desem alternadas. Coração pra fora e coração pra dentro, Cada exercício dura 1 minuto.

Pra terminar, repetir o aquecimento por 3 vezes.

A dica de saúde de hoje é: Caminhada: exercício poderoso!!
Fácil, sem custo ou contra-indicação, pode ajudar a emagrecer, tonifica os músculos, reduz os riscos de doenças e deixa o astral lá em cima! E então, vamos nessa?

Aula 3: Macarrão (membros superiores) Parte 1

Olá!!!

Estou postando minha terceira aula. Aula simples, básica mais muito eficiente!

Trabalharemos basicamente membros superiores, com intervalos de tempos em tempos para descansar as mãos, os dedos.

Série 1: Segurando nas pontas do macarrão, fazendo um arco. Manter as mãos dentro da água. Correr e empurrar o macarrão pra frente e pra trás, alternando os braços, sempre trabalhando braço contrário da perna. Em seguida, fazer o mesmo movimento com braço duplo. Depois, abrir bem os braços e puxar bolinha pra dentro. Depois, bolinha pra fora. Cada um dura 1 minuto. Depois de 4, 5 exercícios, gosto de descansar o braço, mas de forma ativa. Colocar o macarrão nas costas e flutuar, pedalando. Depois pedalar com as duas pernas ao mesmo tempo. Pronto, podemos voltar para os braços. Cada exercício de recuperação dura 1 minuto.

Série 2: Segurando o macarrão pelo meio. As mãos mantém a distância dos ombros. Manter as mãos dentro da água. Empurrar pra frente e para tráz, chutando para o lado, uma perna de cada vez. Em seguida, fazer flexão e extensão de cotovelo, levando o macarrão pro fundo. Depois fazer movimento de pedalada com o macarrão. Por último pedalada ao contrário, de baixo pra cima. Recuperar, colocando o macarrão nas costas e pedalar com as pernas abertas e alternadas. Depois pedalar com as duas juntas, abertas. Faremos agora a última série de braços.

Série 3: Fazer um nó com o macarrão. Segurar nas pontas e afundá-lo. Escorregar os pés no chão fazendo adução e abdução. Braços pra frente e pra tráz, pra cima e pra baixo. Colocar o nó atrás das costas e empurrar o nó pro fundo. Depois passar de uma mão pra outra contornando o corpo. Depois por debaixo das pernas.

Ufa! Acabou! Termino pedalando livre por 2 minutos...

Minha dica de saúde de hoje é: Alimente-se a cada 3 horas!! A importância de se comer várias vezes ao dia em pequenas porções é justamente para não deixar o organismo perceber que está em dieta. Enquanto o organismo notar que está entrando alimento com frequencia, ele não economizará energia e por isso seu metabolismo fica mais rápido. Mas lembrem-se, pequenas porções!!!

Um beijo e até a próxima!!!

AULA 2: Pranchinha

Oi gente, estou postando minha segunda aula, que foi dada nos dias 05 e 06 de Agosto na Academia. Quem disse que pranchinha é utilizada apenas para nadar? Vamos usar a imaginação!!!

A aula com pranchinha exige bastante força nos membros superiores, pois trata-se de um material feito em EVA, logo apresenta bastante resistência. Entre uma série e outra de membros superiores, gosto de utilizar a prancha para trabalhar pernas e descansar oa braços. Para isso, é necessário flutuar...

Vamos lá: segurando a prancha pelo meio, mergulhar de forma completa na água. Quem achar muito pesado, pode colocar metade pra dentro e metade pra fora.

Série 1: Correndo no lugar, empurrar a prancha pra frente e pra trás. Depois empurrar para o lado direito e para o lado esquerdo. Depois cavando a água com o material e em seguida empurrar a água com a pranchinha. Cada exercício dura cerca de 40 segundos. Descansar os braços de forma ativa: Abraçar a prancha no abdômem e pedalar. Depois pedalar duplo. Em seguida pedalar com pernas afastadas e por último pernas afastadas duplo. Cada um dura 1 minuto.

Série 2: Arrastando os pés no chão, fazer adução a abdução. Movimentar a prancha para frente e em seguida pro fundo de forma dinâmica e coordenada com perna. Mantém a perna, movimentando a pranchinha pra direita e pra esquerda no fundo, mergulhada, com cotovelos estendidos como um pêndulo. Por último fazer sapinho, levando a prancha até os pés. Cada exercício dura 40 segundos. Vamos descansar: Abraça a prancha. manter os alunos de frente para o professor. Pedalar altenado com pernas afastadas deslocando no sentido do comprimento da piscina, ou seja, de lado, como um siri. Para deslocar para esquerda essa perna tem de estar mais forte, depois volta com a direita. Repete 3 séries. Esse é de matar!!!

Série 3: Segurando a prancha novamente, chutar com pernas alternadas e levar a prancha perto do pé de forma coordenada com perna. Em seguida, chutar lateral e manter o movimento dos braços. Depois mantém o chute lateral e  levar a pranchinha no pé direito e esquerdo conforme o chute. Pra terminar, chutar para trás, com movimento de vai e volta bem dinâmico do braço, lembrando os alunos que é o último... Cada um por 40 segundos. Pra descansar, os alunos vão sentar na prancha, estender as pernas perpendicularmente ao tronco e deslocar livremente pela piscina usando apenas os braços. Bolinha pra fora, desloca pra frente. Bolinha para dentro, desloca pra trás. Por último, cavando com braço duplo desloca pra frente e cavando de baixo pra cima para deslocar de costas.

Como eu já disse, essa não é uma aula pra todos. Primeiro porque exige muito dos braços e depois porque exige equilibrio e força abdominal para flutuar de forma segura. De qualquer forma, atinge os objetivos de trabalhar força e função cardiorespiratória ao mesmo tempo.

A dica de saúde de hoje é: O que comer antes e depois de malhar? Os especialistas em nutrição esportiva dizem que antes do treino é necessário ingerir carboidrato (pão, frutas, batata...) para que seu corpo não utilize energia muscular para realizar o exercício. Logo após o treino, é necessário um pouco de carboidrato com proteína, como um sanduíche de queijo, que vai ajudar a repor a energia e dar suplemento para os músculos desgastados. Claro que trata-se de uma forma generalizada de alimentação, já que isso pode variar com o tipo de exercício e com o objetivo de cada um. Na dúvida, sempre consulte um Especialista em Nutrição.

Um beijo e até a próxima!!!

Aula 1: O Pequeno e o Grande

Oi gente... quem foi na academia nos dias 02 e 03 de Agosto fez essa aula. Vcs podem entrar, fazer comentários sobre a trilha sonora, os exercícios que foram dados, grau de dificuldade e grau de exaustão.

Essa aula é a aula do pequeno e do grande. Basicamente consiste em fazer um movimento duas vezes: uma vez, bem alongado, amplo e outra bem curto, bem rápido. Nada mais é do que um Interval Training na água.

Gosto de estimular a recuperação dos batimentos cardíacos quando o movimento for lento e elevar para 80% da frequencia máxima, quando o movimento for rápido. O lento dura 1 minuto e o rápido 30 segundos. Lembrando que o rápido é rápido mesmo, o máximo de esforço possível. Eu gosto de estimular dizendo que falta pouco pra acabar... nem sempre é verdade...

Vamos lá: depois do alongamento inicial e um breve aquecimento...

Membros superiores (manter corrida): Braço alternado, palma da mão pra frente, empurrando a água bem grande, repete bem rápido. Braçada dupla, empurrando a água, repete rápido. Abre e fecha os braços na linha do peitoral com polegar pra cima, repete curto. Abre e cruza os braços na linha do peitoral com polegar pra cima, repete curto. Bolona pra fora com o dorso da mão, repete curto. Bolona pra dentro com a palma da mão, repete rápido. Cavando duplo, repete curto. Cavando de baixo pra cima com o dorso da mão, repete rápido.

Membros Inferiores: Chute bem alto, alternando as pernas, repete. Chute lateral bem alto repete rápido. Chute pra trás, repete. Abre e fecha perna arrastando no chão, repete curto. Pernas deslizam no chão pra frente e pra trás, repete rápido. Puxa pé direito pra dentro, alternando as pernas, repete. Pé no bumbum, repete curto.

é uma aula simples, com movimentos possíveis, porém é bastante dinâmica.

A dica de saúde de hoje, é a aveia: Minha médica Nutróloga disse que quem come 3 colheres de aveia por dia, emagrece mais rápido do que quem não come. Além disso, a aveia melhora o trânsito intestinal e dá sensação de saciedade. Mas lembrem-se que a aveia é fibra e que as fibras são hidrossolúveis, ou seja, tem que beber água, se não ela forma um bolo e dá indigestão. Portanto hidratem-se e dá-lhe aveia!!!

Até a próxima!!!

Desafio:100 aulas de Hidro!!!! Será que dá?

Pessoal, criei um desafio de escrever nesse Blog, 100 aulas de hidroginástica diferentes. Quem é meu aluno sabe que é bastante possível, já que sofro de uma síndrome ainda pouco estudada, Síndrome da Criatividade Compulsória para Hidroginástica. Vou postar apenas o conteúdo principal das aulas, ou seja, sem alongamento inicial e relaxamento final. Não que esses momentos da aula não tenham importância, mas para agilizar o trancorrer das postagens, uma vez que descrever os detalhes da aula leva um tempo, e isso definitivamente eu não tenho sobrando. Vou começar no dia 02/08... Vamos lá, coragem!!! Sempre que possível, colocarei também dicas de alimentação, bem estar e qualidade de vida.

Olá.. seja bem vindo!

Pessoal, comecei .

 Este é meu primeiro POST!!!!!  Estou em férias e usei este tempo para montar meu blog...  Por favor, peço que participem....Deixem seu recado!!!!!!!
Dia 02 de Agosto começo a postar minhas aulas de hidro... será um desafio!!