Aula 7: Luvas (membros superiores)

Olá!!!  Estou postando minha sétima aula!!!

Hoje a aula é com luvinhas para hidroginástica. Esse acessório é bastante utilizado em academias de hidroginástica pois podemos variar as aulas de membros superiores tornando-as mais eficientes e divertidas.

Então vamos lá...

Primeiro, gosto de começar com exercícios simples e ir dificultando aos poucos.

Série 1: As pernas sempre com joelhos bem alto, correndo no lugar. Braços começam empurrando a água para frente com a palma da mão. Estende bem o braço pra frente e volta puxando os cotovelos para trás. Sempre alternando os braços. Depois repete o movimento só que empurrando a água pra baixo. Os braços ficam na lateral do corpo próximo aos quadris. Em seguida, abrir os braços e empurrar para os lados. Depois de 1 minuto para cada exercício podemos repetir essa série mas agora com braçada dupla. Dupla para frente, para baixo e para os lados. Mais 3 minutos.

Série 2: Agora as pernas estão chutando. Em seguida bater palma em baixo da perna que está chutando. Mas tem que abrir um pouco os braços antes de bater palma para que seja gerado resistência. Vai alternando os lados. Depois encostar as duas mãos no joelho da perna que está subindo. Alternando direita e esquerda. Sempre abrindo um pouco os braços. Logo após, encostar as duas mãos na panturrilha da perna que está chutando. Por último, encostar as duas mãos no pé da perna que está chutando. Sempre alternando rápido, perna direita e esquerda. Cada exercício dura 1 minuto.

Série 3: Nessa etapa os pés vão para trás como se fosse encostar nos glúteos, alternando direita e esquerda. Os cotovelos agora estão presos, unidos ao corpo, colados. Bater palma bem rápido. Em seguida, Cruzar as mãos, direita em cima e esquerda em baixo e vai trocando. Depois, flexão e extensão do cotovelo com a palma da mão para baixo, encostando as mãos na coxa, lá no fundo. Depois fazer com a palma da mão pra cima na subida e para baixo na descida até encostar a mão na coxa. Por último, cotovelos num ângulo de 90 graus, braços paralelos movimentando para direita e para esquerda com polegares para cima. Cada um deve durar 1 minuto.

Série 4: Nessa última etapa da aula, como todos já estão muito cansados, vamos parar as pernas (não que isso vá aliviar!!). Pernas afastadas, joelhos flexionados. É preciso contrair bem o abdômem para obter equilíbrio e não sair do lugar. Braços fazendo bolinha para dentro. Depois bolinha para fora com o polegar pra cima e depois bolinha para fora com polegar para baixo. Em seguida, os braços no fundo, na lateral do corpo desenhando o número 8, bem grande. Depois bater palma lá no fundo abrindo bem os braços em seguida. Por último bater palma na frente e depois atrás, nas costas. Cada exercício deve durar 1 minuto.

A dica de saúde de hoje é: hidratação!!  Gente, a ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substancias orgânicas, (principalmente o oxigênio), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o apetite (coadjuvante em dietas de emagrecimento, uma vez que não possui caloria nem gordura). Daí dizer, ser um erro beber água apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais de que o corpo evidencia que a reposição deve ser imediata. Pequenas perdas de líquido não repostas, podem prejudicar o desempenho diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos. O ideal é que façamos pequenas reposições de líquido durante todo o dia até completar mais ou menos 2 litros. Vamos beber água!!! 

Aula 6: Caneleira (membros inferiores) Parte 1

Olá!!!

Hoje vou postar uma aula que todas as minhas alunas gostam muito: Quadríceps e glúteos. Essa aula agrada à todas, pois todo mundo quer coxas e bumbum bonitos. A caneleira feita em E.V.A aumenta bastante a resistência dentro da água e exige muita força para realizar os movimentos. Essa aula está proibida apenas para quem tem dores crônicas na articulação do joelho, independente da patologia. Esse grupo pode acompanhar a aula toda, mas sem o acessório e sem os saltos.

Vamos começar...

 Braços parados (abertos ou mãos na cintura)

Série 1: Chutando baixinho e rápido, alternando as pernas. Depois de 40 segundos, aumentar a amplitude do chute, mantendo a velocidade. Por último chutar o mais alto e rápido possível. Repete esse exercício mais uma vez. Realizar o mesmo exercício só que com chute para o lado. Em seguida, chute para trás, do mesmo jeito: baixinho, mais alto e muito alto.

Série 2: Chutar a perna direita para frente e a esquerda para trás, uma de cada vez, fazendo um balancinho com o corpo, por 40 segundos. Trocar o lado. Depois, chutar a direita para frente e para trás enquanto a esquerda saltita. Continua com o balancinho. Fazer por 40 segundos e depois trocar o lado. Por último, chutar a direita para frente a esquerda para trás ao mesmo tempo. Unir o pés no chão. Depois de 40 segundos trocar o lado.

Série 3: Arrastar os pés no fundo da piscina, fazendo adução e abdução. Primeiro pequeno, depois médio e depois bem amplo. Cada um dura 40 segundos. Em seguida cruzando os pés no fundo da piscina. Primeiro bem curtinho, depois aumenta amplitude e por último bem amplo. Claro, sem perder a velocidade. Cada um dura 40 segundos.

Série 4: Essa série é uma variação da série anterior. Primeiro: Pernas afastadas no chão. Saltar, unir as pernas no alto e abrir novamente antes de chegar ao chão. Em seguida, fazer o movimento contrário: Pernas unidas no chão, saltar afastando as pernas em cima e unir novamente antes de aterrisar. Por último, Pernas afastados no chão, saltar cruzando as pernas e afastar novamente antes de chegar ao chão. Alternar as pernas.Cada um dura 40 segundos. Essa série é muito forte e a frequencia cardíaca tende a subir um pouco... Finalizar com uma caminhada livre pela piscina para recuperação.

A dica de saúde de hoje é: Treinamento intervalado! O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios de forma mais eficiente. Os intervalos referem-se à momentos intensos e de recuperação durante o exercício. Os exercícios aeróbios tradicionais (longa duração e baixa intensidade) consomem uma quantidade grande de gordura. No entanto, atuam com maior eficiência nas gorduras presentes no sangue enquanto o treinamento intervalado atua principalmente na gordura estocada que temos em nosso corpo. Isso faz com que essa modalidade seja mais eficiente para emagrecer. No entanto, é necessário que um Profissional de Educação Física auxilie nos cálculos de frequencia cardíaca alvo. Também é imprescindível o uso de um frequencímetro.

Exemplo de um treinamento intervalado de corrida para iniciantes:

3 minutos andando (60% da FCM) e 2 minutos correndo (75% da FCM). Repete por 30 minutos.

Um beijo e até a próxima!!!

Aula 5: Deep (Parte 2)

Olá!!!
Como há muitas opções de exercícios no deep running, resolvi dividir em duas aulas. Essa aula, especificamente exige um pouco mais dos alunos, já que nela, realizaremos exerícios na posição horizontal, como na Natação. A diferença é que mantemos sempre a cabeça pra fora da água. Outra peculiaridade dessa aula é que usaremos a piscina no seu comprimento, então, não pode ter muita gente pois pode ficar meio desconfortável. É uma aula que exige bastante condicionamento cárdio respiratório, portanto, é ótimo pra quem deseja perder peso.
 Vamos começar:

Série 1: Ida: Pernada de crawl com braçada de peito. Volta: Pernada de costas (pés para dentro) com braçada de peito pra dentro. Manter o corpo sentado. Repete 4 vezes.
Série 2: Ida: Pernada de crawl com braçada de cachorrinho. Volta: Pernada de costas sem braço (pés para dentro). Repete 4 vezes.
Série 3: Ida: Pernada de crawl com braçada de escalada. Volta: Pernada de costas sem braço (pés na superfície). Repete 4 vezes.
Série 4: Ida: Escalada. Volta: Escalada com braçada dupla. Repete 3 vezes.
Série 5: Ida: Pernada de crawl com pranchinha. Até a metade, pernada curta. Da metade pro fim, pernada ampla. Volta: Pernada de costas com pranchinha. Até a metade, pernada curta. da metade pro fim, pernada ampla. Repete 3 vezes.
Série 6: Pólo Aquatico na ida e na volta. Depois 1 piscina pedalando, para recuperar. Repete 4 vezes.

A dica de saúde de hoje é: Musculação para emagrecer!!! Ao contrário do que muita gente pensa, a musculação pode ajudar a emagrecer sim! Quem pratica musculação, tem o percentual de massa magra mais elevado dos que quem não pratica. Isso significa que essa pessoa tem seu metabolismo mais acelerado, ou seja, queima mais calorias em repouso do que as pessoas que não praticam musculação. Mas lembrem-se, musculação, só com acompanhamento de um Profissional de Educação Física!!!

Aula 4: Deep (Parte 1)

Oi gente...

Hoje vou postar minha quarta aula, de Deep. Nessa aula, colocamos o colete flutuador e não podemos colocar os pés no chão, ou seja, a aula inteira em flutuação. Não é fácil!!! É uma aula muito boa para quem quer queimar calorias e também para quem tem dores nas articulações pois não tem impacto algum.

Vamos lá:

Sempre começo pedalando sem ajuda dos braços, só perna mesmo. Coloco as mãos na frente, uma em cima da outra, braços parados. Depois de 1 minuto, coloco as mãos para tráz, no bumbum. Mais 1 minuto. Esse é o aquecimento e a gente pode repetir essa série por 3 vezes. É bastante cansativo. Depois desse aquecimento, as alunas já tem uma idéia de como será o resto da aula!!!

Mantér as pernas sempre pedalando...

Série 1: Braço contrário da perna, empurrando a água com a palma da mão. Em seguida, braço duplo. Abrir e fechar os braços na linha do peitoral, com polegar pra cima. Depois, polegar pra baixo e pra cima, alternando. Em seguida, cavando, braço contrário da perna. Depois braçada dupla. Cavando de baixo pra cima, puxando a água com a palma da mão, braços alternados. Depois, braçada dupla. Por último, continuar cavando de baixo pra cima, mas agora puxando a água com o dorso da mão, braços alternados. Depois duplo. Cada exercício deve durar 1 minuto.

Para descansar um pouco os braços, repetir o aquecimento por 3 vezes.

Série 2: Ainda pedalando, braços puxando a água para dentro, fazendo bolinha pra dentro. Depois fazendo bolinha pra fora, com o polegar pra cima. Em seguida, bolinha pra fora com a palma da mão empurrando a água. Bater palma uma vez na frente e uma vez atrás. Depois bater palma uma vez na frente e duas atrás. Braços abertos ao lado do corpo, desce até o quadril, e sobe de novo, com a palma da mão pra baixo. depois com a palma da mão pra cima e pra baixo. Cada exercício deve durar 1 minuto.

Para descansar, repetir o aquecimento por 3 vezes.

Série 3: Não mais pedalando. Agora puxar o pé pra dentro e encostar a mão direita no pé esquerdo. Vai trocando. Depois, subir o joelho no abdômem e bater palma em baixo da perna, alternando os lados. Bater palma em baixo das duas pernas.

Chutar uma perna pra frente e a outra pra trás, levando a mão contrária, no pé. Depois levar as duas mãos no pé. Braço parado, afastar bem as pernas e chutar uma de cada vez, como criança esperniando.Depois chutar as duas pernas ao mesmo tempo. Pernas sobem na altura do quadril. Fazer adução e abdução, braços parados. Pernas sobem e desem alternadas. Coração pra fora e coração pra dentro, Cada exercício dura 1 minuto.

Pra terminar, repetir o aquecimento por 3 vezes.

A dica de saúde de hoje é: Caminhada: exercício poderoso!!
Fácil, sem custo ou contra-indicação, pode ajudar a emagrecer, tonifica os músculos, reduz os riscos de doenças e deixa o astral lá em cima! E então, vamos nessa?

Aula 3: Macarrão (membros superiores) Parte 1

Olá!!!

Estou postando minha terceira aula. Aula simples, básica mais muito eficiente!

Trabalharemos basicamente membros superiores, com intervalos de tempos em tempos para descansar as mãos, os dedos.

Série 1: Segurando nas pontas do macarrão, fazendo um arco. Manter as mãos dentro da água. Correr e empurrar o macarrão pra frente e pra trás, alternando os braços, sempre trabalhando braço contrário da perna. Em seguida, fazer o mesmo movimento com braço duplo. Depois, abrir bem os braços e puxar bolinha pra dentro. Depois, bolinha pra fora. Cada um dura 1 minuto. Depois de 4, 5 exercícios, gosto de descansar o braço, mas de forma ativa. Colocar o macarrão nas costas e flutuar, pedalando. Depois pedalar com as duas pernas ao mesmo tempo. Pronto, podemos voltar para os braços. Cada exercício de recuperação dura 1 minuto.

Série 2: Segurando o macarrão pelo meio. As mãos mantém a distância dos ombros. Manter as mãos dentro da água. Empurrar pra frente e para tráz, chutando para o lado, uma perna de cada vez. Em seguida, fazer flexão e extensão de cotovelo, levando o macarrão pro fundo. Depois fazer movimento de pedalada com o macarrão. Por último pedalada ao contrário, de baixo pra cima. Recuperar, colocando o macarrão nas costas e pedalar com as pernas abertas e alternadas. Depois pedalar com as duas juntas, abertas. Faremos agora a última série de braços.

Série 3: Fazer um nó com o macarrão. Segurar nas pontas e afundá-lo. Escorregar os pés no chão fazendo adução e abdução. Braços pra frente e pra tráz, pra cima e pra baixo. Colocar o nó atrás das costas e empurrar o nó pro fundo. Depois passar de uma mão pra outra contornando o corpo. Depois por debaixo das pernas.

Ufa! Acabou! Termino pedalando livre por 2 minutos...

Minha dica de saúde de hoje é: Alimente-se a cada 3 horas!! A importância de se comer várias vezes ao dia em pequenas porções é justamente para não deixar o organismo perceber que está em dieta. Enquanto o organismo notar que está entrando alimento com frequencia, ele não economizará energia e por isso seu metabolismo fica mais rápido. Mas lembrem-se, pequenas porções!!!

Um beijo e até a próxima!!!

AULA 2: Pranchinha

Oi gente, estou postando minha segunda aula, que foi dada nos dias 05 e 06 de Agosto na Academia. Quem disse que pranchinha é utilizada apenas para nadar? Vamos usar a imaginação!!!

A aula com pranchinha exige bastante força nos membros superiores, pois trata-se de um material feito em EVA, logo apresenta bastante resistência. Entre uma série e outra de membros superiores, gosto de utilizar a prancha para trabalhar pernas e descansar oa braços. Para isso, é necessário flutuar...

Vamos lá: segurando a prancha pelo meio, mergulhar de forma completa na água. Quem achar muito pesado, pode colocar metade pra dentro e metade pra fora.

Série 1: Correndo no lugar, empurrar a prancha pra frente e pra trás. Depois empurrar para o lado direito e para o lado esquerdo. Depois cavando a água com o material e em seguida empurrar a água com a pranchinha. Cada exercício dura cerca de 40 segundos. Descansar os braços de forma ativa: Abraçar a prancha no abdômem e pedalar. Depois pedalar duplo. Em seguida pedalar com pernas afastadas e por último pernas afastadas duplo. Cada um dura 1 minuto.

Série 2: Arrastando os pés no chão, fazer adução a abdução. Movimentar a prancha para frente e em seguida pro fundo de forma dinâmica e coordenada com perna. Mantém a perna, movimentando a pranchinha pra direita e pra esquerda no fundo, mergulhada, com cotovelos estendidos como um pêndulo. Por último fazer sapinho, levando a prancha até os pés. Cada exercício dura 40 segundos. Vamos descansar: Abraça a prancha. manter os alunos de frente para o professor. Pedalar altenado com pernas afastadas deslocando no sentido do comprimento da piscina, ou seja, de lado, como um siri. Para deslocar para esquerda essa perna tem de estar mais forte, depois volta com a direita. Repete 3 séries. Esse é de matar!!!

Série 3: Segurando a prancha novamente, chutar com pernas alternadas e levar a prancha perto do pé de forma coordenada com perna. Em seguida, chutar lateral e manter o movimento dos braços. Depois mantém o chute lateral e  levar a pranchinha no pé direito e esquerdo conforme o chute. Pra terminar, chutar para trás, com movimento de vai e volta bem dinâmico do braço, lembrando os alunos que é o último... Cada um por 40 segundos. Pra descansar, os alunos vão sentar na prancha, estender as pernas perpendicularmente ao tronco e deslocar livremente pela piscina usando apenas os braços. Bolinha pra fora, desloca pra frente. Bolinha para dentro, desloca pra trás. Por último, cavando com braço duplo desloca pra frente e cavando de baixo pra cima para deslocar de costas.

Como eu já disse, essa não é uma aula pra todos. Primeiro porque exige muito dos braços e depois porque exige equilibrio e força abdominal para flutuar de forma segura. De qualquer forma, atinge os objetivos de trabalhar força e função cardiorespiratória ao mesmo tempo.

A dica de saúde de hoje é: O que comer antes e depois de malhar? Os especialistas em nutrição esportiva dizem que antes do treino é necessário ingerir carboidrato (pão, frutas, batata...) para que seu corpo não utilize energia muscular para realizar o exercício. Logo após o treino, é necessário um pouco de carboidrato com proteína, como um sanduíche de queijo, que vai ajudar a repor a energia e dar suplemento para os músculos desgastados. Claro que trata-se de uma forma generalizada de alimentação, já que isso pode variar com o tipo de exercício e com o objetivo de cada um. Na dúvida, sempre consulte um Especialista em Nutrição.

Um beijo e até a próxima!!!

Aula 1: O Pequeno e o Grande

Oi gente... quem foi na academia nos dias 02 e 03 de Agosto fez essa aula. Vcs podem entrar, fazer comentários sobre a trilha sonora, os exercícios que foram dados, grau de dificuldade e grau de exaustão.

Essa aula é a aula do pequeno e do grande. Basicamente consiste em fazer um movimento duas vezes: uma vez, bem alongado, amplo e outra bem curto, bem rápido. Nada mais é do que um Interval Training na água.

Gosto de estimular a recuperação dos batimentos cardíacos quando o movimento for lento e elevar para 80% da frequencia máxima, quando o movimento for rápido. O lento dura 1 minuto e o rápido 30 segundos. Lembrando que o rápido é rápido mesmo, o máximo de esforço possível. Eu gosto de estimular dizendo que falta pouco pra acabar... nem sempre é verdade...

Vamos lá: depois do alongamento inicial e um breve aquecimento...

Membros superiores (manter corrida): Braço alternado, palma da mão pra frente, empurrando a água bem grande, repete bem rápido. Braçada dupla, empurrando a água, repete rápido. Abre e fecha os braços na linha do peitoral com polegar pra cima, repete curto. Abre e cruza os braços na linha do peitoral com polegar pra cima, repete curto. Bolona pra fora com o dorso da mão, repete curto. Bolona pra dentro com a palma da mão, repete rápido. Cavando duplo, repete curto. Cavando de baixo pra cima com o dorso da mão, repete rápido.

Membros Inferiores: Chute bem alto, alternando as pernas, repete. Chute lateral bem alto repete rápido. Chute pra trás, repete. Abre e fecha perna arrastando no chão, repete curto. Pernas deslizam no chão pra frente e pra trás, repete rápido. Puxa pé direito pra dentro, alternando as pernas, repete. Pé no bumbum, repete curto.

é uma aula simples, com movimentos possíveis, porém é bastante dinâmica.

A dica de saúde de hoje, é a aveia: Minha médica Nutróloga disse que quem come 3 colheres de aveia por dia, emagrece mais rápido do que quem não come. Além disso, a aveia melhora o trânsito intestinal e dá sensação de saciedade. Mas lembrem-se que a aveia é fibra e que as fibras são hidrossolúveis, ou seja, tem que beber água, se não ela forma um bolo e dá indigestão. Portanto hidratem-se e dá-lhe aveia!!!

Até a próxima!!!

Desafio:100 aulas de Hidro!!!! Será que dá?

Pessoal, criei um desafio de escrever nesse Blog, 100 aulas de hidroginástica diferentes. Quem é meu aluno sabe que é bastante possível, já que sofro de uma síndrome ainda pouco estudada, Síndrome da Criatividade Compulsória para Hidroginástica. Vou postar apenas o conteúdo principal das aulas, ou seja, sem alongamento inicial e relaxamento final. Não que esses momentos da aula não tenham importância, mas para agilizar o trancorrer das postagens, uma vez que descrever os detalhes da aula leva um tempo, e isso definitivamente eu não tenho sobrando. Vou começar no dia 02/08... Vamos lá, coragem!!! Sempre que possível, colocarei também dicas de alimentação, bem estar e qualidade de vida.