Essa é minha Oitava aula e é sobre Alongamento. Gosto de oferecer essa aula aos alunos da hidroginástica mas muitos exercícios podem ser feitos no solo, pois na verdade esses exercícios são uma adaptação do solo pra água. Essa aula deve ser dada no verão, pois trata-se de uma aula mais parada, então os alunos podem sentir frio.
A primeira série de exercícios começa na barra de ferro da piscina: Segurar a barra com a s duas mãos, colocar um pé na parede e manter o outro no chão. Tentar colocar o pé inteiro na parede. Trocar o lado. Em seguida, colocar os dois pés na parede, estendendo bem os joelhos. Depois, levar uma perna para trás sem deixar tocar o chão, matendo um pé na parede. Puxar o pé em direção ao glúteo. Trocar o lado. Em seguida, cruzar os pés na parede, tentando encostar bem. Trocar o lado. Depois manter uma perna do lado da outra e tirar os dedos da parede, deixando só o calcanhar encostado. Em seguida, fazer o contrário, tirar o calcanhar e empurrar a parede com os dedos. Agora, afastar bem as pernas na parede, abrindo o máximo possível, encostando os pés inteiros. Depois, flexionar os cotovelos, puxando o corpo pra frente. Volta na posição inicial e agora vamos tirar os dedos da parede deixando só o calcanhar, sempre com as pernas bem afastadas. Em seguida, voltar os pés inteiros na parede e com as pernas afastadas, balançar para um lado e para o outro, flexionando uma e alongando a outra. Em um dado momento, parar do lado direito e depois só para o lado esquerdo. Depois movimentar o corpo para cima e para baixo. Agora podemos fechar as pernas novamente e fazer um "4", ainda na parede. Agora, de costas para a barra, colocar as mãos em cima dela, os pés na parede com os joelhos bem alto, e soltar o corpo para frente, se pendurando. Em seguida as mãos vão se unindo na barra, o máximo que for possível. Depois, vai abrindo aos poucos e desce os pés no chão. Agora, estamos ao lado da barra. Segurar com a mão direita e colocar o pé direito na parede com a ponta do pé apontando para cima. O outro pé fica no chão. Puxar os dedos, deixando só o calcanhar na parede. Volta o pé inteiro. Em seguida, tirar o pé do chão, se pendurando nessa posição. Repetir com o outro lado.
A segunda série de exercícios é no chão. Alongar quadríceps, levando o pé direito para trás em direção ao glúteo, segurando com a mão do mesmo lado. Depois, com a mão esquerda. Trocar de perna. Agora segurar o pé direito com as duas mãos puxando-o em direção ao abdômem. Trocar o lado. Em seguida, segurar o joelho direito bem alto, puxando em direção ao abdômem. Trocar o lado. Depois segurar na panturrilha direita estendendo o joelho, trocar o lado. Agora, afastar bem as pernas no chão, joelhos flexionados. Alongar deltóide: puxar o cotovelo direito com a mão esquerda, trazendo o braço contra o peito, trocar o lado. Alongar tríceps com o braço fora da água: com a mão esquerda segurar o cotovelo direito levando a mão direita em direção às escápulas, trocar o lado. Entrelaçar os dedos e alongar os braços na frente, depois atrás. Agora podemos estender o braço direito com a palma da mão virada para frente e os dedos apontando para baixo. Com a outra mão puxar todos os dedos. Em seguida, virar a palma da mão para dentro e puxar os dedos novamente. Repetir com o outro braço.
Agora o pescoço: Puxar a cabeça para o lado direito levando a orelha em direção ao ombro, segurando com a mão direita. Depois, olhar em direção às axilas e puxar novamente. Troca o lado. Agora, fazer um círculo com a cabeça, girando para um lado e depois para o outro, bem devagar. Agora movimentar a cabeça como se estivesse fazendo um "NÂO" e em seguida fazendo um "SIM".
Cada um desses exercícios deve ser feito por 15 a 30 segundos.
A dica de saúde de hoje é: LINHAÇA!!! Eu li um artigo essa semana que tratava dos benefícios da linhaça enfatizando sua contribuição no processo de emagrecimento. Um grupo de enfermeiras da USP pesquizou sobre a quantidade de linhaça que um indivíduo deve consumir para emagrecer. Esse estudo chegou à conclusão que quem ingere 4 colheres de linhaça diariamente, emagrace mais rápido do que quem não consome. A medida correta é 2 copinhos (de café) por dia. Lembrando que não é qualquer linhaça. Tem que ser a farinha de linhaça dourada. Mas cuidado: essa quantidade de linhaça tem aproximadamente 300 calorias, então pra quem quer emagrecer, é necessário fazer algumas substituições para não somar calorias demais...
Um beijo e até a próxima!!!
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