DEEP RUNNING

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domingo, 5 de setembro de 2010

Aula 10: Abdominais

Olá,
Essa é uma aula especial! Digo isso porque muita gente acha que não dá para trabalhar abdominal na piscina e mais, tem profissional dando aula de abdominais sem trabalhar esses músculos e sim o Iliopsoas, que é o músculo flexor do quadril. Enfim, a verdade é que há muitas opções para trabalharmos os músculos do abdômem durante uma aula de hidroginástica, basta ter criatividade! Admito que é uma aula difícil de ser ministrada pois muitos exercícios exigem flutuação e não é todo mundo que se sente à vontade em tirar os pés do chão. Contudo, vale a pena tentar. Vamos lá?

Série 1: Com o macarrão nas costas ficar em suspensão, sem inclinar o corpo para trás. Tentar manter a posição "sentado". Manter os braços repousando em cima do macarrão. Encostar os joelhos no abdômem e manter a posição em equilíbrio por 30 segundos.  Em seguida, estender uma perna, mantendo-a na linha do quadril. Após 30 segundos, trocar o lado. Agora, trabalhar dinamicamente esse mesmo exercício: puxar uma perna e estender a outra, sem velocidade. Repetir 20 vezes.  Agora as duas ao mesmo tempo. Mais 20 repetições. Em seguida, vamos abraçar os joelhos com as pontas do macarrão, e então estender as pernas abrindo bem os braços. Nesse exercício podemos deitar bastante. Quanto mais deitarmos, mais temos que recrutar o abdômem para sentar novamente e abraçar os joelhos. Fazer 20 repetições. Agora, novamente na posição sentado, estenderemos as duas pernas, mantendo os pés flexionados. Não pode tirar o pé da água e também não pode deixar descer. Temos que manter um ângulo de 90 graus entre o tronco e as pernas. Faça por 30 segundos. Agora vamos abrir e fechar as pernas 20 vezes, nessa posição. Em seguida, vamos abrir e fechar os braços simultâneamente com as pernas. Mais 20 vezes. Não podemos deixar as pernas descerem. Agora, as pernas vão ficar abertas, ainda alinhadas com o quadril, e os braços parados. Manter por 30 segundos. Em seguida, levaremos as pontas do macarrão entre as pernas, voltando para trás novamente. Estamos forçando uma flexão de tronco, sem deixar as pernas descerem. Não mexer as pernas por enquanto. Repetir 20 vezes. Agora, trabalhando um pouco a cooredenação, quando abrirmos as pernas, fecharemos os braços e trocar dinamicamente por 20 vezes.

Série 2: Na barra de ferro, ainda com o macarrão nas costas, prenderemos os pés entre a barra e a parede, ficando presos somente pelos pés. Os joelhos devem ficar estendidos durante a execução dos exercícios. As mãos estão repousando sobre as pontas do macarrão. Forçaremos uma flexão de tronco, tentando levar as pontas do macarrão perto dos pés. Vai e volta 20 vezes. Não deitar muito, para não forçar a lombar. Agora levaremos a mão direita em direção ao pé esquerdo, e vai trocanco por 20 vezes. Mantendo os pés presos ainda, vamos segurar o macarrão com as mãos empurrando-o para baixo, com cotovelos estendidos. As mãos ficam afastadas na largura dos quadris. O tronco está formando um ângulo de 90 graus com as pernas. Manter o equilíbrio por 20 segundos. Em seguida, fazer flexão e extensão do cotovelo. O macarrão vai subir e nós vamos empurrá-lo para baixo. Faça 20 repetições. Por último, vamos puxar o macarrão para debaixo do glúteo e alongar os braços para trás na volta, com cotovelos estendidos.  Repetir 20 vezes.

Série 3: Vamos pular o macarrão como se fosse corda, segurando-o com os braços um pouco abertos para que possamos passar as pernas para frente. Voltar, pulando o macarrão de costas. Fazer 20 vezes. Em seguida, pularemos o macarrão novamente mas agora sem repousar os pés no chão. Pula, estende as pernas flutuando, volta pulando e estende novamente atrás. 20 vezes.

A dica de saúde de hoje é: OVO: tá liberado!!!  De vilão à mocinho!!! Gente, já faz tempo que caiu por terra que o ovo faz mal à saude (ainda bem!), que aumenta as taxas de colesterol no sangue, etc. Todos já sabemos que podemos e devemos comer ovo, pois ele é fonte de proteínas e ferro, como as carnes também são. A novidade é que o ovo além de todos os seus outros benefícios conhecidos, também ajuda na imunidade, ajudando na produção de linfócitos no sangue. Minha médica nutróloga me deu essa informação a semana passada. Ela participou dos estudos que comprovaram esse outro benefício do ovo. A única ressalva é que o ovo tem que ser caipira. É bom saber...


Um beijo e até a próxima!!!

3 comentários:

Anônimo disse...

Oi Carol! Nao disse que reapareceria por aqui, pois e estou cumprindo com meu dito verbal! Minha outra divagacao e esta: Sinto que ha uma devera fadiga quando pressiono no limite as pernas para a execucao do nado de booboreta, isto por acaso pode causar alguma sequela, ou mesmo afetar meu ritmo nesta modalidade? Obirgado e que Deus a abencoe com todas as bencoes e gracas da parte de Jesus. Ricardo.

Anônimo disse...

A proposito obrigado , eplas duvidas ja sanadas. Ricardo.

Anônimo disse...

Bom dia Carol( Aqui é o Ricardo Assirati) , como está. Olhe,faz tempor que queria suscitar a voce este dilema. Posso respirar sucessivmente a cada tres braçadas de um mesmo lado. Ou melhor cogitando, posso trocar a respiraçao de dois para tres no nado crau. Um abrco do Ricardo e até a proxima pergunta