Oi gente, estou postando minha segunda aula, que foi dada nos dias 05 e 06 de Agosto na Academia. Quem disse que pranchinha é utilizada apenas para nadar? Vamos usar a imaginação!!!
A aula com pranchinha exige bastante força nos membros superiores, pois trata-se de um material feito em EVA, logo apresenta bastante resistência. Entre uma série e outra de membros superiores, gosto de utilizar a prancha para trabalhar pernas e descansar oa braços. Para isso, é necessário flutuar...
Vamos lá: segurando a prancha pelo meio, mergulhar de forma completa na água. Quem achar muito pesado, pode colocar metade pra dentro e metade pra fora.
Série 1: Correndo no lugar, empurrar a prancha pra frente e pra trás. Depois empurrar para o lado direito e para o lado esquerdo. Depois cavando a água com o material e em seguida empurrar a água com a pranchinha. Cada exercício dura cerca de 40 segundos. Descansar os braços de forma ativa: Abraçar a prancha no abdômem e pedalar. Depois pedalar duplo. Em seguida pedalar com pernas afastadas e por último pernas afastadas duplo. Cada um dura 1 minuto.
Série 2: Arrastando os pés no chão, fazer adução a abdução. Movimentar a prancha para frente e em seguida pro fundo de forma dinâmica e coordenada com perna. Mantém a perna, movimentando a pranchinha pra direita e pra esquerda no fundo, mergulhada, com cotovelos estendidos como um pêndulo. Por último fazer sapinho, levando a prancha até os pés. Cada exercício dura 40 segundos. Vamos descansar: Abraça a prancha. manter os alunos de frente para o professor. Pedalar altenado com pernas afastadas deslocando no sentido do comprimento da piscina, ou seja, de lado, como um siri. Para deslocar para esquerda essa perna tem de estar mais forte, depois volta com a direita. Repete 3 séries. Esse é de matar!!!
Série 3: Segurando a prancha novamente, chutar com pernas alternadas e levar a prancha perto do pé de forma coordenada com perna. Em seguida, chutar lateral e manter o movimento dos braços. Depois mantém o chute lateral e levar a pranchinha no pé direito e esquerdo conforme o chute. Pra terminar, chutar para trás, com movimento de vai e volta bem dinâmico do braço, lembrando os alunos que é o último... Cada um por 40 segundos. Pra descansar, os alunos vão sentar na prancha, estender as pernas perpendicularmente ao tronco e deslocar livremente pela piscina usando apenas os braços. Bolinha pra fora, desloca pra frente. Bolinha para dentro, desloca pra trás. Por último, cavando com braço duplo desloca pra frente e cavando de baixo pra cima para deslocar de costas.
Como eu já disse, essa não é uma aula pra todos. Primeiro porque exige muito dos braços e depois porque exige equilibrio e força abdominal para flutuar de forma segura. De qualquer forma, atinge os objetivos de trabalhar força e função cardiorespiratória ao mesmo tempo.
A dica de saúde de hoje é: O que comer antes e depois de malhar? Os especialistas em nutrição esportiva dizem que antes do treino é necessário ingerir carboidrato (pão, frutas, batata...) para que seu corpo não utilize energia muscular para realizar o exercício. Logo após o treino, é necessário um pouco de carboidrato com proteína, como um sanduíche de queijo, que vai ajudar a repor a energia e dar suplemento para os músculos desgastados. Claro que trata-se de uma forma generalizada de alimentação, já que isso pode variar com o tipo de exercício e com o objetivo de cada um. Na dúvida, sempre consulte um Especialista em Nutrição.
Um beijo e até a próxima!!!
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