DEEP RUNNING

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domingo, 22 de agosto de 2010

Aula 6: Caneleira (membros inferiores) Parte 1

Olá!!!
Hoje vou postar uma aula que todas as minhas alunas gostam muito: Quadríceps e glúteos. Essa aula agrada à todas, pois todo mundo quer coxas e bumbum bonitos. A caneleira feita em E.V.A aumenta bastante a resistência dentro da água e exige muita força para realizar os movimentos. Essa aula está proibida apenas para quem tem dores crônicas na articulação do joelho, independente da patologia. Esse grupo pode acompanhar a aula toda, mas sem o acessório e sem os saltos.



Vamos começar...
 Braços parados (abertos ou mãos na cintura)
Série 1: Chutando baixinho e rápido, alternando as pernas. Depois de 40 segundos, aumentar a amplitude do chute, mantendo a velocidade. Por último chutar o mais alto e rápido possível. Repete esse exercício mais uma vez. Realizar o mesmo exercício só que com chute para o lado. Em seguida, chute para trás, do mesmo jeito: baixinho, mais alto e muito alto.
Série 2: Chutar a perna direita para frente e a esquerda para trás, uma de cada vez, fazendo um balancinho com o corpo, por 40 segundos. Trocar o lado. Depois, chutar a direita para frente e para trás enquanto a esquerda saltita. Continua com o balancinho. Fazer por 40 segundos e depois trocar o lado. Por último, chutar a direita para frente a esquerda para trás ao mesmo tempo. Unir o pés no chão. Depois de 40 segundos trocar o lado.
Série 3: Arrastar os pés no fundo da piscina, fazendo adução e abdução. Primeiro pequeno, depois médio e depois bem amplo. Cada um dura 40 segundos. Em seguida cruzando os pés no fundo da piscina. Primeiro bem curtinho, depois aumenta amplitude e por último bem amplo. Claro, sem perder a velocidade. Cada um dura 40 segundos.
Série 4: Essa série é uma variação da série anterior. Primeiro: Pernas afastadas no chão. Saltar, unir as pernas no alto e abrir novamente antes de chegar ao chão. Em seguida, fazer o movimento contrário: Pernas unidas no chão, saltar afastando as pernas em cima e unir novamente antes de aterrisar. Por último, Pernas afastados no chão, saltar cruzando as pernas e afastar novamente antes de chegar ao chão. Alternar as pernas.Cada um dura 40 segundos. Essa série é muito forte e a frequencia cardíaca tende a subir um pouco... Finalizar com uma caminhada livre pela piscina para recuperação.

A dica de saúde de hoje é: Treinamento intervalado! O objetivo do treinamento intervalado é fazer exercícios de forma mais eficiente. Os intervalos referem-se à momentos intensos e de recuperação durante o exercício. Os exercícios aeróbios tradicionais (longa duração e baixa intensidade) consomem uma quantidade grande de gordura. No entanto, atuam com maior eficiência nas gorduras presentes no sangue enquanto o treinamento intervalado atua principalmente na gordura estocada que temos em nosso corpo. Isso faz com que essa modalidade seja mais eficiente para emagrecer. No entanto, é necessário que um Profissional de Educação Física auxilie nos cálculos de frequencia cardíaca alvo. Também é imprescindível o uso de um frequencímetro.
Exemplo de um treinamento intervalado de corrida para iniciantes:
3 minutos andando (60% da FCM) e 2 minutos correndo (75% da FCM). Repete por 30 minutos.


Um beijo e até a próxima!!!

Um comentário:

cecilia disse...

amei essas dicas parabéns Carol pelo blog,bjs cecilia -rio branco acre